L-Carnitin - ein weit verbreitetes Body Nutrition-Produkt

L-Carnitin oder kurz Carnitin ist ein vitaminähnlicher Nährstoff, der aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin hergestellt wird. Der menschliche Organismus kann L-Carnitin selbst in der Leber und den Nieren erzeugen, wenn er ausreichend mit Vitamin C, Pyridoxin (Vitamin B6), Folsäure, Niacin und Eisen versorgt wird.

Den größten Anteil an L-Carnitin jedoch nimmt der Körper über die tägliche Nahrung auf. Der Name Carnitin bezeichnet auch die Hauptquelle dafür: Fleisch, das auf lateinisch "carnis" heißt. L-Carnitin ist im gesamten menschlichen Körper vorhanden und an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Welche Funktionen hat L-Carnitin im Stoffwechsel?

Carnitin hat eine Transportfunktion beim Fettstoffwechsel. So können zum Beispiel langkettige Fettsäuren, die unter anderem in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind, nur gebunden an L-Carnitin die Zellwände der Mitochondrien passieren.

Eine Nahrungsergänzung mit L-Carnitin ist bei Kraftsportlern und Bodybuildern sehr beliebt und auch Ausdauersportler und Marathonläufer setzen auf L-Carnitin.

Welche Nahrungsmittel enthalten besonders viel L-Carnitin?

Wie der Name schon sagt, ist Fleisch - vor allem rotes - die wichtigste Quelle für L-Carnitin.

Insbesondere Rind, Wild und Lamm, aber auch Schweinefleisch enthalten größere Mengen davon. Zwar sind auch Fisch und Milchprodukte Lieferanten für L-Carnitin, in diesen Lebensmitteln ist der Stoff aber in wesentlich geringeren Mengen enthalten.

Vegane Quellen für L-Carnitin sind Obst, Gemüse, Pilze und Nüsse. Auch hier ist die Menge an L-Carnitin gering im Vergleich zu Fleisch. Da L-Carnitin wasserlöslich ist, sollte Gemüse nur gedünstet werden, um den Anteil weitgehend zu erhalten.

Gerade für Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist eine Supplementierung von L-Carnitin sinnvoll, um einen L-Carnitin-Mangel vorzubeugen. Dies gilt auch für Ausdauersportler, die sich oft fleischarm und gleichzeitig kohlenhydratreich ernähren. Hier kann ein Mangel an L-Carnitin durch L-Carnitin-haltige Produkte ausgeglichen werden. Auch während einer Schwangerschaft kann der L-Carnitin-Wert sinken. Allerdings sollten Frauen hier vorher ärztlichen Rat einholen, bevor sie zu entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

In welcher Form ist L-Carnitin als Sportnahrung erhältlich?

L-Carnitin als Supplement wird hauptsächlich in Form von Kapseln, Tabletten, Liquids und Drinks oder Riegeln angeboten. Häufig wird es auch als L-Carnitin Tartrat bezeichnet und enthält dann eine gewisse Menge an Weinsäure. Dadurch hat es einen leichten Zitrusgeschmack.

Reines L-Carnitin wird industriell in einem biochemischen Verfahren hergestellt, das die Carnitinsynthese im menschlichen Organismus imitiert. Dabei kommt ein sogenanntes Knöllchenbakterium oder Rhizobium zum Einsatz, das im Ackerboden lebt. Künstlich hergestelltes L-Carnitin kann daher auch von Veganern problemlos zur Nahrungsergänzung verwendet werden. Verschiedene Hersteller, die L-Carnitin als veganes Supplement bezeichnen, betonen damit vor allem, dass die Kapselhüllen oder andere Bestandteile ihrer Produkte keine tierische Gelatine enthalten. Andere Varianten, wie zum Beispiel Acetyl-L-Carnitin, L-Carnitin-Fumarat oder Propionyl-L-Carnitin, sind in Deutschland nicht zugelassen.

Welche Dosierung von L-Carnitin ist für Sportler am besten geeignet?

In der Regel sollte eine ausgewogene gesunde Ernährung den Tagesbedarf an L-Carnitin decken. Dieser liegt bei 300mg. Sportler, die L-Carnitin ergänzend als Konzentrat zu sich nehmen, sollten diesen Anteil also berücksichtigen. Ein üblicher Richtwert ist hier 1000mg pro Tag. Dieser ist auch davon abhängig, wie schwer man ist und welche Art von Sport man betreibt. Als Höchstmenge pro Tag gelten 2000mg. Dabei sollte die Menge an L-Carnitin nicht auf einmal genommen werden, sondern über den ganzen Tag auf drei bis vier Zeitpunkte verteilt werden. Auf jeden Fall ist es ratsam, sich dabei immer an die Angaben des Herstellers zu halten. Nicht zu empfehlen ist, L-Carnitin gleichzeitig mit einem Proteinshake zu nehmen, da es dann schlechter vom Körper aufgenommen werden kann.

Was muss man bei der Einnahme von L-Carnitin-Supplementen besonders beachten?

Sportler oder Personen, die eine Diät durchführen, und an Diabetes, Bluthochdruck oder Erkrankungen der Leber oder der Nieren leiden, sollten L-Carnitin nicht oder nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen.