Raus aus dem Winterschlaf! Diese 9 Tipps bringen dich fit durch den Frühling
Mit den wärmeren Temperaturen und luftigeren Outfits zeigen sich die kleinen Sünden der vergangenen Wintermonate. Mit unseren 9 Tipps für die Frühlingszeit kannst du der Frühjahrsmüdigkeit ein Schnippchen schlagen, dem Winterspeck den Kampf ansagen und fit und vital ins Jahr starten:
1) Bringe deinen Kreislauf in Schwung!
Durch die steigenden Temperaturen im Frühling erweitern sich die Blutgefäße und der Blutdruck sinkt. Das kann nicht nur zur Frühjahrsmüdigkeit, sondern auch zu Schwindel und Kreislaufbeschwerden führen. Viel Trinken (bevorzugt Wasser, Kräutertees und Frucht- bzw. Gemüsesäfte), Wechselduschen aus erst warm und dann kalt duschen und Saunabesuche stabilisieren deinen Kreislauf und schwemmen Giftstoffe aus dem Körper. Darüber hinaus kannst du deinen Stoffwechsel mit verschiedenen Nährstoffen unterstützen, allen voran den gesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese kommen vielfach in Leinöl (52.800 mg/100 g), Chia-Samen (19.000 mg/100 g), Rapsöl (8.584 mg/100g) und zahlreichen Fischarten (vor allem Salzwasserfischen) vor. Viel hilft hier aber nicht viel: gerade einmal 2 Esslöffel Leinöl, 2 Esslöffel Chia-Samen oder 100g Lachs sind zur Deckung der empfohlenen Tagesdosis von Omega-3-Fettsäuren erforderlich.
2) Werde in der Sonne aktiv!
Die Ursache deiner Frühjahrsmüdigkeit ist jedoch nicht nur dein niedrigerer Blutdruck, sondern auch die Tatsache, dass der Körper an den helleren Tagen unter Lichteinfluss den Glücks-Botenstoff Serotonin produziert, aber gleichzeitig die Produktion des Schlafhormons Melatonin nur langsam zurückfährt. Dabei kann es zu Schlafstörungen kommen. Experten raten jedoch davon ab, den Schlaf zwanghaft in die Länge zu ziehen. Nimm, wenn du die Möglichkeit dazu hast, lieber ein 30-minütiges Mittagsschläfchen. Ansonsten helfen zügige Spaziergänge und Sport in der Sonne, um die Vitamin D- und damit auch die Serotonin-Produktion anzukurbeln. Auch solltest du deinen Wach-Schlaf-Rhythmus überdenken und früher ins Bett gehen. Wenn du trotzdem mal eine Durststrecke hast, liefert dir Matcha Tee ein Extra an natürlichem Koffein!
Unsere Geheimtipps gegen die Frühjahrsmüdigkeit!
3) Tanke Sauerstoff!
Natürlich ist es verlockend morgens eine halbe Stunde länger liegenzubleiben oder abends schneller zuhause zu sein, um auf der Coach zu relaxen. Aber am Morgen ist der Kohlenhydratspeicher noch leer und dein Körper greift beim Sport schneller auf Fettreserven zurück. Der Sport am Abend hilft dir dagegen beim Stressabbau. Du wirst sehen, wenn du Bewegung fest in deinen Alltag integrierst, wird die Frühjahrsmüdigkeit schnell passé sein! Denn egal ob du zur Arbeit radelst, in der Mittagspause einen Spaziergang machst oder abends eine U-Bahn-Station früher aussteigst – durch die regelmäßige Sauerstoffzufuhr bekommen deine Körperzellen neue Energie, dein Gehirn erhält einen Leistungs- und Konzentrationsschub und dein Herz-Kreislaufsystem wird auf Trab gebracht.
4) Verschaffe dir einen Glückskick!
Der tendenziell schlechtere Schlaf im Frühling führt nicht selten zu Gereiztheit und Stimmungsschwankungen bei den Betroffenen. Hilf deiner guten Laune doch einfach mit Trypthophan nach! Die Aminosäure fungiert als Grundlage für Serotonin nicht nur als Stimmungsaufheller, sondern hemmt auch Heißhungerattacken und beeinflusst den Muskelaufbau positiv. Natürlich enthalten ist die Aminosäure in hohen Mengen in Spirulina (789 mg/100 g), Kürbiskernen (559 mg/100g) und Cashew-Kernen (314 mg/100g).
5) Booste dein Immunsystem!
Der Lichtmangel hat bei deiner Psyche und deiner körperlichen Leistungsfähigkeit Spuren hinterlassen und die häufigeren Infekte haben dein Immunsystem durcheinandergebracht. Mit einer verstärkten Aufnahme von Vitamin C und Vitamin D sowie Mineralstoffen und Spurenelementen, legst du eine optimale Basis für dein Frühlingsworkout! Denn Vitamine sorgen unter anderem für normale Knochen, ein normal funktionierendes Immunsystem, den Erhalt der normalen Muskelfunktion sowie eine normale geistige Leistungsfunktion und deine Lebensfreude! Dabei sind Goji-Beeren ein echter Geheimtipp! Die Wunderfrüchte sind randvoll mit Vitamin A, C, E und B, Eisen und 21 wichtigen Spurenelementen.
Unsere Geheimtipps für dein Immunsystem!
6) Fördere deine körperliche Leistungsfähigkeit von innen!
Die zucker- und fetthaltige Ernährung der Wintermonate war kontraproduktiv für deine Fitness, Gesundheit und Strandfigur, doch mit den richtigen Lebensmitteln kannst du dem jetzt effektiv entgegensteuern. Flohsamenschalen bewirken aufgrund ihres niedrigen Kaloriengehalts bei einem gleichzeitig starken Quellverhalten auch ein rasches Sättigungsgefühl, was sie zu einem guten Bestandteil einer jeden Diät macht. Da Proteine sowohl für die Gesundheit, als auch für das Abnehmen, den Ausdauersport und den Muskelaufbau eine große Rolle spielen, sollten auch sie in deinem Speiseplan ausreichend Beachtung finden. Hierfür bieten sich vor allem die Proteinquellen Hanfsamen an, die besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) sind, die wesentlich zum Muskelaufbau und zur Muskelreparatur beitragen.
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7) Setze dir realistische Ziele!
Wenn auch von Sport alleine nur schwer die Pfunde purzeln, trägt er als Bestandteil eines Abnehmprogramms zu einer Zunahme der sogenannten Kraftwerke der Muskelzellen, den Mitochondrien und der Gesamtmuskelmasse sowie einer höheren Fettverbrennung bei. Gleichzeitig kannst du so die eigene Leistungsfähigkeit besser einschätzen und entwickelst im Idealfall neuen Ehrgeiz. Denn die Trainingserfolge sind oft schneller spürbar als die Gewichtsabnahme und gerade Anfänger fühlen sich bereits nach drei Wochen Sport besser. Aber wenn du es die letzten Monate eher gemütlich angegangen bist, muss sich dein Stoffwechsel erst an die wärmeren Temperaturen gewöhnen. Jetzt sind kleine, realistische Ziele und Sportarten gefragt, die keine große Vorbereitung erfordern, leicht umsetzbar sind und dir Spaß machen. Schaffe dir am besten Verbindlichkeiten durch Verabredungen mit Freunden!
8) Bereite deine Gelenke & Knorpel sanft auf die Sportsaison vor!
Gerade wenn du im Winter nicht sportlich aktiv gewesen bist, solltest du deine Gelenke und Knorpel schonend auf die kommende Sportsaison einstimmen. So solltest du gerade zu Beginn moderat beginnen und dich wöchentlich steigern. Gelenkschmerzen kannst du übrigens gut mit Sportarten vorbeugen, die deine Gelenke fordern, aber nicht überfordern wie Schwimmen oder Radfahren. Auf Sportarten mit schnellen Richtungswechseln wie bspw. Squash solltest du zu Beginn eher verzichten. Denke beim „Gelenktraining“ auch an die Abwechslung: wenn du immer dieselben Bewegungen machst, beanspruchst du immer dieselben Muskelgruppen und riskierst ihre Überbeanspruchung, während andere verkümmern. Für eine zusätzliche Hilfestellung solltest du dich bei deiner Essenswahl auf Omega-3-Fettsäruren und Vitamin E sowie die Knorpelbausteine Glucosamin, Chondroitin und Kollagen fokussieren. Während Glucosamin und Chondroitin natürlich in Krebstieren enthalten sind, ist Kollagen vor allem in Fleisch, Fisch, Gelatine und roten Obst- und Gemüsesorten zu finden.
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9) Gönn‘ dir was!
Wer sich die vergangenen Monate mit Herzenslust durch süße Leckereien genascht hat, wird im Frühling umso schwerer darauf verzichten können. Mit dem Zuckerersatzprodukt Erythrit ist das auch gar nicht nötig! Da es fast ohne Kalorien auskommt und den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht beeinflusst, dürfen Naschkatzen reuelos süßen und sich lieber auf andere „Baustellen“ fokussieren.
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